آج کے دور میں ترقی کرنے کی صلاحیت کوسب سے زیادہ اہمیت دی جاتی ہے جس کے لئے کم سونا قابل فخر بات سمجھی جاتی ہے۔ لیکن یہ بات کسی سے چھپی ہوئی نہیں ہے کہ ہم سب کتنا تھک چکے ہیں ۔ایک تحقیق کے مطابق ایک تہائی سے زیادہ لوگ رات کو اپنی نیند (جو 8 سے9 گھنٹے ہے) پوری نہیں کر پاتے ۔ جس کے نتائج ہمارے  سامنے ہیں ۔
اچھی خبر یہ ہے کہ آپ اس کمی کو پورا کرسکتے ہیں ۔ جی ہاں جدید تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ ۲سے ۳ راتوں کی زیادہ نیند آپ کی ہفتے بھر کی تھکن کو ختم کردے گی۔
کیا آپ کو توانائی حاصل کرنے کے لئے ایسا کوئی ہدایت نامہ ملا ہے جو آپ کی چھٹی سے سمجھوتہ کئے بغیر آپ کو بہتر نیند ،ورزش اور خوراک کا مشورہ دیتا ہو ۔آئیے ہم آپ کو بتاتے ہیں کہ آپ کس طرح ہفتے بھر کی توانائی ان تین دنوں میں حاصل کرسکتے ہیں ۔

ہفتہ ۔ پہلا دن :

ویک اینڈ پردیر تک باہر رہنا کسے اچھا نہیں لگتا، لیکن جمعہ کی رات کو دیر تک باہر رہنے کے بجائے ٹھیک گیارہ بجے بستر پر لیٹ جائیں اور سونے سے پہلے۱۰ سے ۱۱ گھنٹے کی نیند کے لئے الارم لگائیں ۔

کب اٹھنا ہے؟ صبح10  بجے :

اگر آپ دس بجے سوکر اٹھ بھی گئے ہیں تو ایک گھنٹہ مزید بستر پر رہیں اس طرح یہ بھی نیند میں شمار ہوگا ۔ایک تحقیق ے ثا بت ہوا ہے کہ ایک گھنٹے نامکمل نیند کو پورا کرنے کیلئے اضافی چار گھنٹے کی نیند درکار ہوتی ہے۔ لیکن بہت زیادہ نہ سوئیں ،کیونکہ ابھی آپ کو کچھ کھانا اور ورزش بھی کرنا ہے۔

اس بارے میں جانئے :یو گاکے ساتھ پر سکون زندگی

آج کیا کھانا ہے؟

اپنے کھا نے میں سبزیاں شامل کریں:
اپنے ویک اینڈ کا آغاز سبزیوں ے بھر پورکھانے سے کریں ۔ غذا کی ماہر لی گروپو کے مطابق اپنی غذا کو بہتر بنانے کا سب سے بہترین طریقہ یہ ہے کہ اس میں سبزیاں شامل کی جائیں۔ لی گروپو کسی بھی قسم کی غذا لینے کی بھی حامی ہیں ان کا کہنا ہے کہ جسم کو توانائی پہنچانا ضروری ہے،لہٰذا ایسی غذا جس سے کیلوریز حاصل نہ ہو سکیں وہ صحت کے لئے صحیح نہیں اور ان سے توانائی بھی حاصل نہیں ہو سکتی۔
اپنے ساتھ پانی کی بوتل لے جائیں :
پانی کا گلاس مستقل اپنے پاس رکھیں ۔آپ کے جسم میں پانی کی مناسب مقدار توانائی اور میٹا بولزم کے معیارکو بہتر بناتی ہے ۔ جسم میں پانی کی معمولی کمی بھی آپ کے موڈ پر اثر اندا ز ہوسکتی ہے اور آپ کو کمزوری ہوسکتی ہے۔
صرف ایک گلاس پئیں :
چند گلاس پینے کے بعد آپ کو نیند تو آجائے گی لیکن الکوحل کا استعمال رات کو آپ کی نیند خراب بھی کرسکتا ہے۔اور پھر آپ کو دوبارہ سونے کی کوشش کرنا پڑے گی۔مردوں کے لئے ایک سے دو گلاس وہ بھی سونے سے دو گھنٹے پہلے لینا ہی صحیح ہے۔

آج کے دن کیا کرنا ہے:

اپنی ای میل چیک نہ کریں :
ویک اینڈ پراپنی مصروفیات کو بالکل ختم کردیں تاکہ آپ کا ذہنی دبائو کم ہو اور آپ کی ہر طرح کی تھکن اتر سکے۔تحقیق سے ثابت ہوتا ہے کہ کام کو مکمل طور پر ترک کرنے سے آپ کی کارکردگی بہت بہتر ہوگی۔
جم جائیں :
واک کریں ،ہلکی سائیکل چلائیں یا یوگا کی ہلکی ورزش کریں ۔اگر آپ ورزش کو مزید تیز کرنا چاہتے ہیں تو ان ورزشوں کے دوران بات چیت بھی کرتے رہیں اس طرح آپ کے دل کی دھڑکن مزید تیز ہوجائے گی اور دوران خون بڑھے گا ۔تھوڑی سی ورزش آپ کو دن بھر توانا رکھے گی،اور جلدی اور دیر تک سونے میں مدد دے گی۔
اپنا بیڈروم صاف کریں:
آپ کے سونے کی جگہ بھی آپ کی نیند پر اثر اندازہوتی ہے۔پھیلا ہوا یا گندا کمرہ ذہنی دبائو اور کمزوری کا باعث بنتا ہے جس سے پرسکون نیند نہیں آتی۔یہ ناصرف دیکھنے میں برا لگتا ہے بلکہ چیزوں پر جمی گرد سردرد،آنکھوں یا گلے میں خراش یا سینے کی جکڑن کا بھی باعث بن سکتی ہے۔ لہٰذا کمرے کو صاف کرکے سوئیں ۔

یہ بھی پڑھئے :ذہنی دباؤ کے انسانی جسم پر اثرات

۔بستر کو الرجی کا باعث بننے والی دھول،مٹی سے بچانے کے لئے،ایک یا دو ہفتے میں چادر تبدیل کریں۔
۔کارپٹ اور پردوں کی دھول کو صاف کریں ۔
۔تکیوں اور گدے کی بھی صفائی کریں ۔

آج کب سونا ہے ؟11 بجے:

۹ سے ۱۰ گھنٹے کی نیند کا الارم لگائیں۔آپ کو اتوار کے دن بھی سوتے رہنا ہے لیکن ذرا کم تاکہ آپ اگلے دن ۷ گھنٹے کی نیند پوری کرکے اٹھ سکیں ۔

دوسرا دن،اتوار:

کب اٹھنا ہے؟8 بجے:

دو دن 10 گھنٹے کی نیند لینے کے بعد آپ خود کو کافی توانا محسوس کر رہے ہوں گے لیکن اب بھی یہ آپ کی تھکن دور کرنے کے لئے ناکافی ہے۔تحقیق سے ثابت ہوتا ہے کہ اس کے لئے آپ کو تین دن درکار ہوتے ہیں ۔لہٰذامزید دو دن تک ہماری ہدایات پر عمل کرتے رہیں ۔

آج کیا کھانا ہے؟

آج کے دن سبزیاں اور دوسرے کھانوں کا بھی انتخاب کریں لیکن زائد شکر اور مصنوئی اشیاء سے بنی غذائوں سے گریز کریں۔
کیفین کا استعمال کم کریں :
آپ کو چائے کا استعمال کم کرنا ہے بس ایک سے دو کپ لے لیں اور دوپہر دو بجے کے بعد ہربل چائے پر آجائیں ۔ تاکہ آج کی رات آپ کی نیند میں خلل نہ پڑے۔
سستی کو دور کرنے والی چیزیں کھائیں :
ایسی غذا کھائیں جس سے آپ کی سستی دور ہو ، جیسے پھل،میوے ،بیج اس کے علاوہ شکر قندی اور زیادہ پروٹین والے اسنیکس جیسے ٹرائل مکس ،جرکی اور ہمس وغیرہ بہترین ہیں ۔

آج کیا کرنا ہے ؟

بقیہ ہفتے کے لئے کھانے کا پروگرام بنائیں:

آپ اس ہفتے میں کیا کھائیں گے اس کو پہلے سے ہی سوچ کر رکھ لیں تاکہ اپنا وقت اور ذہنی توانائی ضائع ہونے سے بچاسکیں ۔ساتھ ہی آپ اس ہفتے میں بھوکا رہنے یا باہر سے لاکر کھانا کھانے سے بچ سکیں ۔اگر آپ شروع کے چند دنوں کا کھانے کا سامان لاکر رکھ لیں اور اگلے دن کا لنچ بھی پیک کرکے رکھ لیں تو آپ کام پر جانے کے لئے بالکل تیار ہوں گے ۔
دن کے وقت سونے سے گریز کریں :
دن کی نیند آپ کے روٹین کو ڈسٹرب کر سکتی ہے ۔ اگر آپ مستقل نہیں جاگ سکتے تو دوپہر تین بجے سے پہلے بس 20 سے 30 منٹ کی نیند لیں۔
ورزش یا چہل قدمی کریں :
ہلکی ورزش جیسے اسٹریچنگ یا واک آپ کو بہتر اور پرسکون نیند لانے میں مدد دے گی۔خاص طور پر یوگا ذہنی تھکن اوراینزائٹی کو دور کرکے آپ کے موڈ کو بہتر بنانے اور تھکن کو کم کرنے میں مدد دیتا ہے۔پھر آپ اسے آرام سے اپنے گھر میں بھی کر سکتے ہیں ۔

اس  بارے میں جانئے :ان 5 نیند کی مشقوں سے پائیں پرسکون نیند

آج کب سونا ہے؟ 11 بجے:

پر سکون ہونے کیلئے وقت نکالیں :
سوتے وقت خود کو پرسکون کرنے کے لئے ہلکی ورزش کریں ،یا تھوڑی دیر مطالعہ کرلیں یا شاور لیں۔اپنے ذہن کو اس بات کے لئے تیار کریں کہ اب یہ سونے کا وقت ہے۔سونے سے ۱۵ سے ۶۰ منٹ پہلے ذہن کو نیند کے لئے تیار کرنے سے آپ کا ذہن پوری طرح نیند کی طرف مائل ہو جائے گا ۔

وہائٹ نوائس مشین یا ایئر پلگ کا استعمال کریں:

اگر آپ کو سونے میں اب بھی مسئلہ ہے تو ،صرف پنکھا چلانے سے بھی آپ کو سونے میں مدد ملے گی ۔لیکن والدین اس بات کا ضرور خیال رکھیں کہ انھیں اپنے بچے کی آواز سنائی دے سکے۔بھاری پردے اور سلیپ ماسک بھی گہری نیند کے لئے کافی مدد گار ثابت ہوتے ہیں۔

تیسرا دن ۔ پیر:

کب اٹھنا ہے؟ 6 بجے:

آپ کو کسی وقت بھی کام پر جانا ہو۔صبح 6 یا 7 بجے اٹھنے سے بھی آپ کی سات سے آٹھ گھنٹے کی نیند پوری ہو جائے گی۔ اسنوز بٹن دبا کر دوبارہ سونے کے بجائے بستر سے اٹھ جائیں اور اپنے لئے کافی بنانا شروع کردیں ۔لیکن یہ بھی زیادہ نہ لیں کیونکہ کیفین آپ کی خراب نیند کا حل نہیں ۔

آج کیا کھانا ہے؟

ناشتہ کریں ۔کوئی کھانا نہ چھوڑیں:
باوجود اس کے کہ جب بھوک لگے تب ہی کھانا چاہئے ،کھانا چھوڑنے سے آپ تھکے ہوئے اور بیزار نظر آتے ہیں ۔پیر کے دن بھی کھانے کا ہفتے والا ہی روٹین رکھیں ۔آپ چاہے کتنے ہی مصروف کیوں نہ ہوں بھوکے نہ رہیں ۔
دوپہر کو ہلکا کھانا کھائیں :
دوپہر کو بہت زیادہ کھانے سے طبیعت میں سستی ہو جاتی ہے۔چکنائی والی چیزیں جیسے فرینچ فرائز ،چپس اور آئسکریم کھانے سے گریز کریں ۔تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ جو لوگ کم سوتے ہیں وہ چکنی چیزوں سے زیادہ کیلوریز لینا چاہتے ہیں اور اس طرح دوپہر میں سست رہتے ہیں ۔
آج کیا کرنا ہے؟
کام کے علاوہ بھی کچھ چیزیں آپ اپنے روٹین میں شامل کر سکتے ہیں ۔
دوپہر میں واک پر جائیں یا ورزش کریں:
تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ ورزش ذہنی تھکن اور سستی کو دور کرسکتی ہے۔اگر آپ اپنے روزانہ کے شیڈول میں ورزش کو شامل کرلیں تو آپ کے ذہن کو تازہ دم ہونے میں بہت مدد ملے گی۔لیکن ورزش کے لئے کوئی وقت مقرر نہیں آپ جب چاہے ورزش کرسکتے ہیں ۔تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ شام کی ورزش آپ کی نیند کو خراب نہیں کرتی۔
اپنی نیند کو جم جانے پر فوقیت دیں :
زیادہ تر تحقیق دان اس بات پر بھی متفق ہیں کہ اچھی نیند ورزش سے زیادہ بہتر ہے۔اگر آپ کے پاس جم جانے کا وقت نہیں تو سو جائیںاور اپنی نیند خراب نہ کریں ۔آپ کی اچھی نیند اگلے دن کے لئے تازہ دم کردے گی اور آپ آرام سے جم جا سکیں گے۔
کب سونا ہے ؟گیارہ بجے :
زیادہ تر لوگوں کا روٹین رات گیارہ بجے سونے اور صبح سات بجنے اٹھنے کا ہوتا ہے ۔اگر آپ پوری نیند لے بھی رہے ہیں لیکن یہ آپ کی عادت کے مطابق نہیں ہے تو آپ نیند کی کمی کا شکار ہیں ۔
تھوڑااور جلدی سوئیں :
اگر آپ کو جاگنے میں مشکل ہوتی ہے تو آپ اور جلدی سونا ہوگا ۔اپنا الارم اس طرح سیٹ کریں کہ آپ کی کم از کم سات گھنٹے کی نیند پوری ہو سکے۔
سونے سے ایک گھنٹہ پہلے سے اسکرین کا استعمال ترک کر دیں:
آپ کے اسمارٹ فون،ٹی وی یہاں تک کہ لیمپ سے نکلتی روشنی بھی آپ کے ذہن کو دن کا وقت ہونے کا اشارہ دے کر بیدار رکھتی ہے۔لہٰذا سونے سے ۱۵ منٹ یا آدھا گھنٹے پہلے کمرے کی روشنی کم کر دیں ۔

یہ پڑھئے : نیندکی خرابی

باقی ہفتہ:

جب آپ صبح اٹھیں تو یاد رکھیں کہ پچھلے تین دن آپ نے اپنی تھکن دور کی ہے اور اب آپ کو کام کرنا ہے۔
بقیہ ہفتے کے لئے: 

۔روزانہ رات کو سات گھنٹے سوئیں ۔
۔سارا دن متوازن غذا کھائیں ۔
۔ورزش کو اپنے روٹین میں شامل کریں ۔
۔الکوحل والے مشروب اور شکر والی غذائوں کا استعمال کم کریں ۔
نیند آپ کو توانا ئی بخشتی ہے:
دن میں کئی طرح کی عادتیں تبدیل کرکے آپ زیادہ توانائی حاصل کر سکتے ہیں لیکن یہی توانائی آپ اپنی نیند پوری کرکے بھی حاصل کر سکتے ہیں ۔آپ کی نیند مکمل ہے اگر:
۔ آپ الارم کے بغیر جاگ جاتے ہیں ۔
۔دن میں سستی محسوس نہیں کرتے۔
۔ ویک اینڈ پر ہفتے کے عام دنوں سے زیادہ نہیں سوتے۔
لیکن اگر آپ اب بھی تھکن محسوس کرتے ہیں اور سو نہیں پاتے تو پھر ڈاکٹر سے رجوع کریں کیونکہ کئی راتیں پوری نیند لینے کے باوجود صبح تھکن محسوس ہونا نیند کی خرابی یا اندرونی طور پر کسی تبدیلی کی وجہ ہے۔
غذا یا کیفین کی کوئی بھی مقدار آپ کی بے آرامی کو دورنہیں کرسکتی۔اگر آپ کا انرجی لیول نیند پوری نہ ہونے کی وجہ سے کم ہے تو سو جائیں بجائے اس کے کہ سستی یا کمزوری کے ساتھ کوئی روٹین شروع کریں۔