سات صحت بخش ناشتے ڈائٹنگ کے لیے مفید

متوازن خوراک سے مراد وہ غذا ہے جس میں مکمل نشونما کے لئے مناسب مقدار میں غذائیت موجود ہو۔چونکہ دن کی شروعات ناشتہ سے ہوتی ہے اس لئے ناشتہ دن کی بہترین غذا ہونی چاہئے۔مگر بہت سے لوگوں کا ماننا ہے کہ ناشتہ کے بعدسستی طاری ہو جاتی ہے ۔لہذا وہ اپنے اس خیال کو درست ثابت کرنے کے لئے صبح صرف چائے کا ایک کپ پی لیتے ہیں ۔جب کہ ہمارے ہاں ایک طبقہ ایسا بھی موجود ہے جو پراٹھے ،انڈے،سری ،پائے، کلچے ، نہاری کھا کر زبردستی سستی طاری کر رہا ہے۔

بہت سی تحقیقات سے یہ بات ثابت ہو چکی ہے کہ متوازن ناشتہ سے نزلہ ،زکام اور فلو کے جراثیم سے مدافعت کی صلاحیت بڑھ جاتی ہے ۔اس لئے ایسے افراد جو مناسب ناشتہ نہیں کرتے آسانی سے بیمار ہو جاتے ہیں ۔ایک صحت مند ناشتہ سے پورے دن کے امور انجام دینے کے لئے قوت ملتی ہے۔ ایک مکمل ناشتہ میں فائبر ،کاربو ہائڈریٹس ،پروٹین اور کچھ ضروری چکنائی بھی ہونی چاہئے۔

۱۔پھلوں کا ناشتہ

دن بھر کی کیلوریز میں ۲۵ فیصد حصہ فائبر ہونا چاہئے ،جو کہ پھلوں سے با آسانی مل جاتا ہے ۔

*ناشتے میں کیلے کا کوئی ثانی نہیں ۔اس کو کھانے سے کا فی دیر تک بھوک نہیں لگتی ۔یہ کاربو ہائڈریٹس کا بہترین ذخیرہ ہے۔اسے کاٹ کر سیر یل کے ساتھ کھانے سے نہ صرف اس کا ذائقہ (Taste) بہتر ہوتا ہے بلکہ یہ ایک صحت (health) بخش غذا بن جاتی ہے ۔
*بیریز کو سپر فوڈ بھی کہا جاتا ہے۔کیوں کہ ان میں اینٹی آ کسیڈنٹس بڑی تعداد میں موجود ہوتے ہیں اور یہ وزن نہیں بڑھاتیں ۔ایک کپ اسٹرابیریز میں پورے دن کی ضرورت پعری کرنے جتنا وٹامن ،فائبر اور فولک ایسڈ ہوتا ہے۔
*ناشتہ میں گریپ فروٹ کھانے سے بھی دبلے ہونے میں مدد ملتی ہے ۔کیوں کہ اس میں چربی پگھلانے والے اجزاء شامل ہوتے ہیں یہ خون میں شکر کی تعداد کو بہتر بنانے میں مددگار ہوتے ہیں ۔
*پھلوں کو پیوری کی شکل میں بھی لیا جا سکتا ہے ۔فروٹ پیوری بنانے کے لئے فروٹ کو پانی کے ساتھ پکا کر نرم کر لیا جاتا ہے اور بلینڈر میں ڈال کر مکس کر لیا جاتا ہے اور أوپر سے لیموں کا رس اور دار چینی ڈال دی جاتی ہے ۔ایک أبلا ہوا انڈہ ایک براؤن بریڈ اور اس کے ساتھ فروٹ پیوری غذائیت سے بھر پور ناشتہ ہے۔

۲۔ دلیہ کا ناشتہ

سیریل یا دلیہ ناشتہ کے لئے چکنائی میں کم اور نشاستہ سے بھر پور ہوتے ہیں ۔صبح سویرے توانا ئی کا اچھا ذریعہ ہوتے ہیں ۔اچھے دلیہ کے لئے فورٹی فائڈ ود ایکسٹرا منرلز کا انتخاب کرنا چاہئے۔جس میں موجود آئرن خون صاف کرتا ہے اور وٹامن بی میٹا بو لزم کے لئے ضروری ہے۔ دلیہ کو عام طور پر دودھ کے ساتھ لیا جاتا ہے جس میں موجود کیلشیم پروٹین ہڈیوں کے لئے فائدہ مند ہوتا ہے اور اگر ساتھ میں ایک گلاس اورنج جوس لیا جائے تو وہ فولاد کو جذب کرنے میں مدد دیتا ہے۔اس کے علاوہ دلیہ میں بھی فروٹ ڈالا جا سکتا ہے۔ اس طرح اس ناشتہ سے ۵۰ گرام کاربو ہائڈریٹس اور ۸ گرام فائبر حاصل ہو گا ۔

۳۔پروٹین کا ناشتہ ( انڈہ ،گوشت دودھ)

ناشتہ کی کیلوریز کا ۱۵ سے ۲۰ فیصد حصہ پروٹین پر منحصر ہونا چاہئے۔صبح کے اوقات میں اگر پروٹین لیا جائے تو وہ پورے دن بھوک کے احساس کو بڑھنے نہیں دیتا ۔ماہرین کے مطابق ناشتہ میں ۲۰ گرام پروٹین جسم کو توانا رکھنے کے ساتھ ساتھ وزن بھی کم کرتا ہے۔
*پروٹین کا بہترین ذریعہ انڈہ ہے یہ ہی وجہ ہے کہ انگریزی ناشتہ میں گرل کئے ہوئے ٹماٹر ،پانی میں پکا ہوا انڈہ ،ٹوسٹ ،اور ایک گلاس دودھ شامل ہوتا ہے
*پروٹین حاصل کرنے کے لئے گرل کی ہوئی مچھلی یا گائے کا گوشت (اسٹیک وغیرہ)بھی لیا جا سکتا ہے۔

۴۔ دہی اور سیب

یوں تو دہی اور سیب ایک ساتھ کم ہی ڈشز میں استعمال ہوتے ہیں مگر دونوں غذائیت سے بھرپور ہیں۔دہی کیلشیم اور پروٹین فراہم کرتا ہے اس میں چکنائی کی مقدار بھی کم ہوتی ہے جب کہ سیب سے پیٹ بھر جاتا ہے۔کیوں کہ اس میں فائبر ہوتا ہے اس ناشتے کے ساتھ اگر ایک گلاس جوس پی لیا جائے تو یہ ارتکاز کی کمی ،چڑچڑ اہٹ اور بے چینی کو کم کرتا ہے۔

۵۔سبزیوں کا ناشتہ

گندم کی روٹی بنا کر اس میں انڈے کا خاگینہ, ابلے ہوئے پالک کے پتے, بند گوبھی، شملہ مرچ نمک ،کالی مرچ اور کو ٹیج چیز کی فلنگ کر دیں ۔ اس رول سے ۳۴۵ کیلوریز ملیں گی جس میں ۳۶ گرام کاربو ہائڈریٹس ۱۰ گرام فائبر ۱۷ گرام پروٹین حاصل شامل ہیں۔ اس کے ساتھ ایک گلاس دودھ یا ایک مٹھی خشک میوہ ایک مکمل ناشتہ ہے۔

۶۔بادام او ر مونگ پھلی کا مکھن

بریڈ یا ڈبل روٹی میں موجود کاربو ہائڈریٹس توانائی کا اچھا ذریعہ ہیں ۔اگر ڈبل روٹی بنا چھنے آٹے کی بنی ہو تو اس میں موجود ریشہ دن بھر فٹ رکھنے کے لئے کافی ہیں ۔اگر بریڈ کو بادام اور مونگ پھلی کے مکھن (پینٹ بٹر)کے ساتھ کھایا جائے تو پروٹین بھی حاصل ہو گی اس کے ساتھ گرین ٹی یا کم چکنائی والے دہی کی لسی لی جا سکتی ہے۔

۷۔ملک اسموتھیز

کم چکنائی والے دودھ کے ساتھ کوئی بھی فروٹ اورآدھا کپ دہی ڈال کر بلینڈ کر لیں ۔یہ کیلشیم سے بھرپور ہے ۔ایک گلاس اسموتھی کے ساتھ ایک گرلڈ چکن کا ٹکڑا اور دو بریڈ سلائس لئے جا سکتے ہیںیا بغیر چینی کے،گندم کے آٹے سے بنے بسکٹ لئے جا سکتے ہیں ۔کوشش کریں کہ بیکری کے بنے پروڈکٹس ناشتہ میں نہ کھائیں۔

مزید جانئے : دودھ کی مختلف اقسام اور ان کے فوائد