زندگی سے اضافی شکر کم کرنے کے طریقے

آپ نے سنا ہوگا کہ اکثر لوگوں کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ اپنی روز مرہ غذا میں ۱۰ فیصد سے ذیادہ شکر نہ لیں۔کیونکہ یہ شکر کیلوریز کی صورت میں موٹاپے،ذیابیطس کی دوسری قسم،اور دانتوں کی خرابی کا باعث بنتی ہے۔اس بات پر بھی زور دیا جا رہا ہے کہ اضافی شکر sugar کو کم سے کم استعمال کیا جائے۔

اضافی شکر کے ذرائع

ایک شخص جو روزانہ۲۰۰۰ کیلوریز حاصل کرتا ہے،ا س میں ۱۰فیصد اضافی شکر۵۰ گرام یعنی۱۲ چائے کے چمچ کے برابر ہوتی ہے۔اضافی شکر اوسطاَ ایک دن میں۱۳ فیصد کیلوریز فراہم کرتی ہے۔ذیادہ تر یہ مشروبات جیسے سوڈا ڈرنک،جوس،میٹھی کافی اور چائے اور انرجی ڈرنکس سے حاصل ہوتی ہے ۔کیک، بسکٹ،پائی،اور دوسرے میٹھے اضافی شکر کا ایک بڑا حصہ ہیں۔یہ چیزیں بچوں اور نوجوانوں میں بہت مقبول ہیں۔

اضافی شکر ناپنا مشکل

سچ تو یہ ہے کہ اضافی شکر کی روزانہ مقدارکو ناپنا نا ممکن ہے۔کیونکہ کھانے کی اشیاء پر لگے لیبل میں یہ وضاحت نہیں ہوتی کہ اس غذا میں قدرتی طور پرکتنی شکر موجود ہے اوراسے میٹھا اور خوش ذائقہ (Taste) بنانے کے لئے مزید کتنی مقدار شامل کی گئی ہے۔کچھ اشیاء کے لیبل میں اس کی وضاحت کر بھی دی جاتی ہے کہ اس میں کتنی شکر قدرتی طور پر موجود ہے اور کتنی مزید شامل کی گئی ہے اور اس سے کتنی کیلوریز حاصل ہوں گی۔اس طرح ایک جیسی دو پروڈکٹس مثلاََ دہی کا موازنہ کرکے کم شکر والی دہی کا انتخاب کیا جاسکتا ہے۔

شکر کم کرنے میں معاون اقدامات

ٌ*میٹھے مشروبات نہ خریدیں

سوڈا ڈرنکس اور دوسرے مشروبات کو ترک کرنا اس سلسلے کا پہلا قدم ہوگا۔اپنی زندگی سے اضافی شکر کو کم کرنے کے لئے میٹھے مشروبات کا استعمال کم کرکے شوگر فری (ڈائٹ) مشروب پر لے آئیں۔اس طرح میٹھے مشروب سے مکمل طور پر نجات پا لیں گے۔

ٌٌ*بچوں کومیٹھے مشروبات سے دور رکھیں

اضافی شکر سے بھر پور غذا اور مشروبات سے بچوں کو جتنے عرصے تک ہو سکے روکیں۔بچوں کو جوس کی بجائے ثابت پھل یا اسے بلینڈ کرکے دے سکتے ہیں۔بلکل اسی طرح جیسے والدین اپنے بچوں کو سگریٹ،تمباکو نوشی اور دوسری بری عادات سے روکنا چاہتے ہیں انھیں سوڈا ڈرنکس اور دوسرے مشروبات سے دور رکھیں۔اور انھیں یہ ڈرنکس پینے کی پیشکش نہ کریں۔اس طرح آپ اپنے بچے کو گھر میں صحت مند ماحول دے سکتے ہیں۔

*ڈبے میں بند غذاؤں سے محتاط رہیں

ڈبوں میں بند غذاؤں میں شکر کی مقدار سے آگاہی حاصل کریں۔ڈبے میں موجود کھانے یا اسنیکس غذائیت سے بھرپور تو ہوتے ہیں لیکن ساتھ ہی ان میں اضافی شکر کی وافر مقدار موجود ہوتی ہے۔لہٰذا ایسی ڈبہ بند خوراک جس میں اضافی شکر کی ذیادہ مقدار موجود ہو خریدنے سے گریز کریں۔

ٌ*پروٹین اور فیٹس کا استعمال کریں

غیر صحت مند اور شکر سے بھر پور کاربوہائیڈریٹ فوری طور پرخون میں شکر کی مقدار کو تیزی سے بڑھاتی ہے اور پھر تھوڑی ہی دیر میں بھوک بھی لگ جاتی ہے۔اس چیز کو کم کرنے کے لئے اپنی غذا میں پروٹین فیٹس اور فائیبر شامل کریں۔یہ چیزیں آپ کے خون میں شکر کی مقدار کو مناسب رکھیں گی۔صبح کے ناشتے میں اپنے دلیے کے ساتھ بادام شامل کرلیں یا انڈے توس کے ساتھ لے لیں اسی طرح دن کے درمیانی حصے میں چکن کا پیس پنیر اور ایک سیب لے لیں۔فیٹس پیٹ کو ذیادہ دیر تک بھرا رکھتے ہیں۔اس طرح میٹھا کھانے کی خواہش خدبخود کم ہوتی جاتی ہے۔

*صحت بخش غذا پر زور دیں

اسکول، دفاتر،ہسپتالوں میں صحت مند ماحول بنایا جائے۔جیسے ہسپتالوں میں مریضوں کو غیر صحت مند کھانا نہ دیا جائے۔اسی طرح اسکولوں میں بھی بچوں کو جنک فوڈ کے بجائے صحت مند غذا دینے پر زور دیا جائے۔جب سب لوگ مل کر یہ کام کریں گے تو ہر کوئی صحت مند غذا لینے کا عادی بن جائے گا۔

شروع میں شکر سے نجات حاصل کرنا ناممکن لگے گا،لیکن آ ہستہ آہستہ آپ اس کے عادی ہوجائیں گے۔میٹھی چیزیں مثلاََ آئسکریم اور کینڈی وغیرہ آپ کو بہت میٹھی لگنے لگے گی۔پہلے اگر آپ کیک کاپورا سلائس کھا لیتے تھے اب تھوڑاسا کھانے پربھی کافی ہو گاہے۔آپ پھلوں اور سبزیوں کی قدرتی مٹھاس کو محسوس کرنے لگیں گے۔اسطرح آپ پھلوں کے اصل ذائقے سے لطف اندوز ہوسکیں گے۔