50 سال کی عمر کے بعد وزن کیسے کم کریں؟
بڑی عمر کی عورتوں کو اسمارٹ رہنے کے لئے جوان عورتوں کے مقابلے میں کم کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔۵۰ سال کی عمر کے بعد و زن weight کم کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔مزید یہ کہ۵۰ سال کی عمر کے بعد بڑھنے والے وز ن سے بریسٹ کینسر کے خطرات ۳۰ فی صد تک بڑھ جاتے ہے ۔۵۰ سال کی عمر کے بعد وزن کم کرنے اور صحت مند جسامت کے لئے کم کیلوریز والی غذاؤں کی ضرورت ہوتی ہے۔
کیلوریز کی ضرورت
صحت مند جسم کے لئے ۵۰ سال سے زائد عمر کی عورتوں کو ان کی مصروفیت کے لحاظ سے روزانہ ۱۶۰۰ سے ۲۲۰۰ کیلوریز کی ضرورت پڑتی ہے۔جبکہ ایک رپورٹ کے مطابق موٹی یا ذیادہ وزن کی حامل خواتین کو وزن کم کرنے کے لئے ،اپنے وزن کے لحاظ سے دن بھر میں ۱۰۰۰ سے ۱۶۰۰ کیلوریز لینا چاہیءں۔اگر آپ ہفتے میں ایک سے دو پاؤنڈ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو اپنی روز مرہ غذا میں سے ۵۰۰ سے ۱۰۰۰ کیلوریز کم کرنا پڑیں گی۔
ریشے دار غذاؤں کی ضرورت
۵۰ سال کی عمر کے بعد ریشے دار غذاؤں کا استعمال وزن کم کرنے میں مدد دیتا ہے۔ریشہ دار غذا کھانے سے پیٹ ذیادہ دیر تک بھرا ہوا محسوس ہوتا ہے۔انسٹیٹیوٹ آف میڈیسن ۵۰ سال سے ذیادہ عمر کی خواتین کو ۲۱ گرام فائبر روزانہ کھانے کی صلاح دیتی ہے۔ذیادہ ریشے دار غذاؤں میں اناج ،پھل،سبزیاں ،پھلیاں،میوہ جات اور مختلف قسم کے بیج شامل ہیں۔
پروٹین کی ضرورت
ذیادہ مقدار میں پروٹین کا استعمال زائد وزن کو کم کرنے کے ساتھ ،چربی گھلانے والے پٹھوں کو بھی کم ہونے سے بچاتا ہے۔جو عمر کے ساتھ کم ہونے لگتے ہیں ۔ذیادہ پروٹین اور کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا وزن کم کرنے میں کارآمد ثابت ہوتی ہے۔ایک تحقیق کے مطابق روزانہ ڈیڑھ گرام پروٹین فی کلو اپنے وزن کے حساب سے استعمال کرنی چاہئے۔پروٹین کی مقدار جسم کے نظام کو بہتر بناتے ہوئے طاقت بخشتی ہے۔پروٹین سے بھرپور غذا میں انڈہ، مچھلی ،مرغی،کم چکنائی والا گوشت، اور سی فوڈ جبکہ کم پروٹین والی غذا میں گندم ،پھلیاں ،میوہ جات،دودھ سے بنی چیزیں اور بیج شامل ہیں۔
وزن کم کرنے والی خوراک
وزن کم کرنے کے لئے مختلف کیلوریز کے ساتھ کھانے ترتیب دیے جاتے ہیں ۱۲۰۰ کیلوریز پر مشتمل کھاناجو ۵۰ سال سے ذیادہ عمر کی عورتوں کے وزن کم کرنے کے لئے بہت مناسب ہے۔جسے دن بھر کی غذا میں تقسیم کیا جا سکتا ہے۔اس میں ۴ اونس اناج،ڈیڑھ کپ سبزی ،ایک کپ پھل،ڈھائی کپ دودھ سے بنی اشیاء،تین اونس کم پروٹین والی غذا ،۴ چائے کے چمچ تیل اور ۱۲۱ ایکسٹرا کیلوریز انڈے مرغی اور گوشت سے حاصل کر سکتے ہیں۔
مزید جانئے :چہرے کی چربی کم کرنے کے7 آسان ٹوٹکے
دن بھر میں ۱۲۰۰ کیلوریز کیسے حاصل کریں
ناشتہ
ناشتے کے لئے ڈیڑھ اونس پنیر میں تلا ہوا ایک انڈہ،ایک کپ جو ء کے دلیے کے ساتھ ایک کھانے کا چمچ کٹے ہوئے بادام اور چوتھائی کپ کشمش لیں۔
اسنیک کے طور پر ایک کپ کم چکنائی والی دہی کے ساتھ آدھا کپ اسٹرابیری اور برف کی لسی بنا کر پئیں۔
دوپہر کا کھانا
دوپہر کے کھانے کے لئے دو اونس گرلڈ چکن اچائے کا چمچ ویجی ٹیبل آئل کے ساتھ تیار کریں۔آدھا کپ چاول اور اسٹیم کی ہوئی بروکولی(گوبھی کا پھول) لیں۔
رات کا کھانا
دو اونس گرلڈ مچھلی ایک چائے کا چمچ زیتون کے تیل کے ساتھ تیار کی گئی ہو،ایک کپ سلاد اور ایک کھانے کا چمچ سلاد ڈریسنگ اور پانچ بسکٹ۔
وزن کم کرنے کی ورزش
اگر آپ کا چلنا پھرنا کم ہے یا آپ ذیادہ وقت بیٹھ کر کام کرتے ہیں تو تھوڑا چلنا پھرنا بھی آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے گا ۔بہتر نتائج کے لئے اپنی پسند کی ورزش کا انتخاب کیجئے اور اس کو جاری رکھئے ۔ روزانہ ہفتے میں پانچ دن ۳۰ سے۶۰ منٹ تیز چلنا ،سائیکلنگ یا تیراکی آپ کے وزن میں خاطر خواہ تبدیلی لائے گی۔
مزید جانئے :ملازمت پیشہ خواتین ڈائٹ کا خاص خیال رکھیں
