وہ کھانے جن میں سوڈیم زیادہ پایا ہے

ہمارے جسم کو بلڈ پریشر متوازن رکھنے اور نروز کی کارکردگی بہتر بنانے کے لئے سوڈیم کی ضرورت ہوتی ہے۔جسم میں سوڈیم کی کمی شازونادرہی ہوتی ہے لیکن الٹی اورڈائریا کی وجہ سے ایسا ہو بھی سکتا ہے ان کھلاڑیوں میں جو بہت ذیادہ مقدار میں پانی پیتے ہیں سوڈیم کی کمی ہو سکتی ہے ہمارے یہاں سوڈیم کا ذیادہ استعمال عام ہے جس سے بلڈپریشر بڑھ سکتا ہے اور ہارٹ اٹیک اور اسٹروک کا خطرہ بڑھ جاتا ہے جیسا کہ سوڈیم زندگی کے لئے ضروری ہے اس وجہ سے یہ قدرتی طور پر تمام کھانوں میں پایا جاتا ہے اور ان میں نمک شامل کرنے کی بہت کم ضرورت ہوتی ہے۔

ذیادہ سوڈیم والے کھانے:

چٹنیاں :

چٹنیوں میں نمک کی موجودگی سب جانتے ہیں کیونکہ یہ نمکین ہوتی ہیں۔لیکن حیرت کی بات یہ ہے کہ دو کھانے کے چمچ سلاد کی ڈریسنگ یا باربی کیو سوس میں۳۰۰ ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے۔یہ خوراک آپ کی روز مرہ ضرورت کا ۱۵ سے ۲۰ فیصد حصہ ہے اور آپ کھانے میں دو مرتبہ اس کا استعمال ضرور کرتے ہیں۔اسی طرح مصالحوں میں بھی ایک کھانے کے چمچ میں آپ کی روز مرہ ضرورت کا پانچواں حصہ ہوتا ہے۔جبکہ آپ کو ایک چکن میرینیٹ کرنے کے لئے ذیادہ مصالحے کی ضرورت ہوتی ہے۔اس لئے سلاد اور میرینیشن کے لئے گھر کے مصالحے استعمال کریں۔

دیسی پنیر:

دیسی پنیر کیلشیئم اور پروٹین کا خزانہ ہے۔کم فیٹس والے پنیر کے ۲۸ گرام پروٹین میں ۱۶۰ کیلوریز ہوتی ہیں ۔ایک کپ دیسی پنیر میں ۱۰۰۰ ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے جو آپ کی روزانہ ضرورت کا ۴۰% ہے پنیر کھانے کے لئے بغیر نمک کے پنیر کا انتخاب کریںیا دہی کا استعمال کریں جس میں سوڈیم کی مقدار کم ہونے کے ساتھ پروٹین کا نعم البدل بھی ہے۔

سیریلز :

اکثر سیریلز صحت بخش ہونے کے ساتھ نمکین بھی ہوتے ہیں ۔بہت سے سیریلزکی ایک سرونگ میں۱۸۰ سے ۳۰۰ ملی گرام سوڈیم ہوتا ہے جو آپ کی روزانہ ضرورت کا ۱۲ فیصدہوتا ہے وہ بھی اس وقت جب آپ صرف ایک مرتبہ کھائیں۔اس لئے بنے بنائے سیریلز کے بجائے سادہ جوء کا دلیہ کسی پھل کے ساتھ ملا کر کھائیں۔

بیکری آئٹم:

کیک اور ڈونٹس میں شکر اور کاربوہائڈریٹ ہوتے ہیں لیکن ساتھ ہی ان میں نمک بھی شامل ہوتا ہے۔ایک اچھی کوالٹی کے ڈونٹ میں ۲۰۰ ملی گرام تک سوڈیم ہوتا ہے جو آپ کی روز مرہ ضرورت کا ۱۰ فیصدہوتا ہے ۔بیکری آئٹمز کو محفوظ رکھنے کے لئے سوڈئم کا استعمال کیا جاتا ہے یہ چیزیں صحت پر منفی اثرات ڈالتی ہیں۔

سوپ:

گرم سوپ کا ایک باؤل پیٹ بھرنے کے لئے کافی ہوتا ہے۔مزیدار ہونے کے ساتھ صحت بخش بھی ہے۔لیکن حیرت انگیز بات یہ ہے کہ سوپ جس میں ۳۰۰سے کم کیلوریز ہوتی ہیں اس کی ایک سرونگ میںآپ کی رو زانہ ضرورت کا آدھا حصہ سوڈیم ہوتا ہے۔
اگر آپ ڈبوں میں پیک یا انسٹنٹ سوپ خریدتے ہیں تو جہاں تک ممکن ہو کم نمک والا سوپ لیں۔

کم سوڈیم والی غذا:

جب آپ کوئی ایسی غذاخریدتے ہیں جس کے لیبل پر لکھا ہوتا ہے کہ اس میں سوڈیم کی مقدار کم ہے لیکن درحقیقت اس میں سوڈیم عام مقدار سے صر ف ۲۵ فیصد کم ہوتی ہے یعنی اگر کسی فروزن فوڈ میں سوڈیم کی مقدار ۱۰۰۰ ملی گرام ہے تو کم سوڈیم والی پروڈکٹ میں۷۵۰ ملی گرام ہو گی۔
ایسی غذا استعمال کریں جس کی ایک سرونگ میں صرف ۱۴۰ ملی گرام یا اس سے بھی کم سوڈیم ہو۔یا بہت کم سوڈیم والے فوڈمیں۳۵ ملی گرام یا اس سے بھی کم سوڈیم ہو۔

سینڈوچ:

سینڈوچ بنانے کے لئے استعمال ہونے والی اشیاء یعنی بریڈ،چیز ،سوس اورفلنگ سب میں سوڈیم شامل ہوتا ہے جو ملا کر ۹۰۰ ملی گرام تک سوڈیم کی مقدار بن جاتی ہے۔اس لئے بہتر ہے کہ گھر پر سینڈوچ تیار کریں جس میں تیز نمک کے بجائے کم نمک والی چیزیں استعمال کریں۔

ڈبوں میں پیک سبزیاں:

ڈبوں میں پیک سبزیاں جس پانی میں بھیگی ہوئی ہوتی ہیں وہ نمکیں ہوتا ہے۔اس کے علاوہ سوس کے ساتھ فریز شدہ سبزیوں میں بھی ۵۰۰ ملی گرام تک سوڈیم ہوتا ہے۔اس لئے سوس کے ساتھ ملی سبزیاں لینے کے بجائے سادی فریز شدہ سبزیاں استعمال کی جاسکی ہیں لیکن فریز شدہ سبزیوں کی غذائیت کم ہو جاتی ہے اس لئے بہتر ہے کہ تازہ سبزیاں استعمال کریں۔

ہاٹ چاکلیٹ:

ہاٹ چاکلیٹ کی ایک سرونگ میں ۸۰ سے ۱۰۰ کیلوریز ہوتی ہیں ۔لیکن اس کے ساتھ ہی روزانہ ضرورت کا ۷ فیصد سوڈیم بھی ہوتا ہے۔اگر آپ کم سوڈیم والی غذا استعمال کر رہے ہیں
تو کم سوڈیم والی چاکلیٹ استعمال کریں۔