وزن کم کریں کم کیلوریز والی کھانوں سے

اگر آپ وزن کم کرنا چاھتے ہیں تو آپ بہت سے طریقے اپنا سکتے ہیں ، کیا آپ نے کبھی یہ سوچا کے زیادہ کھایا جائے لیکن وہ چیزیں جن میں کیلوریز کی تعداد کم ہو . تو پھر خوب کھائیں وزن کم کرنے کے لئے . آپکو ضرورت ہے کے آپ کیلوریز کے بارے میں سوچیں . توانائی کی کثافت سے مراد آپکے کھانے میں موجود کیلوریز سے ہے.  وزن میں کمی کا سب سے بہترین طریقہ یہ ہے کے وہ غذائیں کھائی جائیں جو حجم میں زیادہ لیکن ان میں کیلوریز کم تعداد میں موجود ہوں . اس طریقے کی مدد سے آپ زیادہ کھائیں گے اور کیلوریز کی طرف سے ہونے والی پریشانی سے آزاد رہیں گے .

زیادہ توانائی کی کثافت سے مراد وہ کھانے ہیں جن میں بہت بڑی مقدار میں کیلوریز موجود ہوں لیکن حجم میں وہ چھوٹی ہوں ، اور اسکے برعکس کچھ کھانے ایسے ہیں جو حجم میں زیادہ ہیں لیکن ان میں کیلوریز کی تعداد کم ہے . جب آپ کا ہدف وزن کم کرنا ہے تو آپکو ایسی غذاؤں کا انتخاب کرنا چاہیے جن کا حجم کم ہو لیکن ان میں کیلوریز کی تعداد زیادہ ہو. آپ چاھتے ہیں کے آپ پیٹ بھرنے کے لئے زیادہ کھائیں . ہم آپکو ایک مثال دیتے ہیں جیسا کے ہم ایک کپ انگور اور ایک کپ کشمش لیتے ہیں ایک کپ کشمش میں 434 کیلوریز موجود ہوتی ہیں جو اسکو بہت توانائی والی غذا بناتی ہے جبکے ایک کپ انگور میں صارف 80 کیلوریز موجود ہوتی ہیں . جو کے اسکو کم توانائی والی غذا بناتی ہے . آپ دیکھ سکتے ہیں کے دونو کی مقدار برابر ہے لیکن ان میں موجود کیلوریز کی تعداد میں کتنا فرق ہے .

توانائی میں کثافت اور وزن میں کمی کے عوامل

یہاں کچھ عوامل ہیں جو ایک کھانے کا تعین کرنا چاہے تو یہ زیادہ کثافت یا کم کثافت ہے۔

پانی

پانی میں کیلوریز موجود نہیں ہوتی ، پھل  اور سبزیوں میں پانی وافر مقدار میں موجود ہوتا ہے جسکی وجہ سے یہ اسکو کم تونائی والی غذا بناتا ہے .مثال کے طور پے ایک چکوترے میں 90 فیصد پانی موجود ہوتا ہے اور آدھے چکوترے میں 37 کیلوریز موجود ہوتی ہیں . ایک تازہ گاجر میں 88 فیصد پانی موجود ہوتا ہے اور اس میں 25 کیلوریز پائی جاتی ہیں. اس طرح مزید پھلوں اور سبزیوں میں پانی کی مقدار جانے کے لئے فہرست دیکھیں  .۔

 ریشہ دار غذائیں

ریشے دار غذائیں ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگاتی ہیں ، اور یہ کھانے کی زیادہ مقدار فراہم کرتی ہیں اور کیلوریز کی کم مقدار فراہم کرتی ہیں .سبزیاں پھل اور اناج میں ریشہ کی وافر مقدار موجود ہوتی ہے اور ان میں کیلوریز کی تعداد کم ہوتی ہے . ریشہ کے بارے میں مزید جانے کے لئے . پڑھیں ریشے دار غذاؤں کی اہمیت .۔

چربی

غذا جو زیادہ چربی کے مواد پر مشتمل ہوتی ہے توانائی اور کثافت میں زیادہ ہے۔ یہ زیادہ کیلوریز غذا ہے۔ یہ چربی کے ہر گرام میں9 کیلوریز پر مشتمل ہے۔ ہمارے جسم کو چربی کے ساتھ کھانے کی صرف تھوڑی سی مقدار کی ضرورت ہے۔ مثال کے طور پر مکھن کا ایک چائے کا چمچہ (سرونگ رائٹ کی چھوٹی سی مقدار) رفلی طور پر کیلوریز کی برابر کی مقدار رکھتا ہے۔ جیسے 2 کپ بروکولی ۔ بروکولی 91 فیصد پانی کے مواد پر مشتمل ہے۔ اور آپ فلر محسوس کرینگے۔ زیادہ صحت مند کھانے کے ساتھ کیلوریز کی برابر مقدار کے ساتھ۔

بعض کھانے کی توانائی کثافت

یہ آپ کو پہلی نظر میں بد دل کرسکتا ہے جب آپ ایک طرز زندگی کی تبدیلی سے گزر رہے ہوں۔ کھانے کی ایک منصوبہ بندی کریں کسی رعایت کے بغیر اپنی مدد کیلئے اور اپنے وزن میں کمی کے مقصد میں کامیابی کیلئے۔ لیکن توانائی کثافت کی معلومات غذا دینے میں آپ کی مدد کریگا۔

پھل

پھل ایک صحت مند غذا کیلئے بہت ہی زیادہ فائدے مند ہیں۔ بحرحال کچھ پھل میں کم کیلوریز ہوتی ہے دوسرے پھلوں کے مقابلے میں۔ تمام تازہ، منجمند اور ڈبے میں پیک پھل بغیر سیرپ کے اچھا انتخاب ہے۔ اس کے برعکس ، توجہ طلب پھلوں کے رس اور خشک میوہ میں قدرتی شکر ہوتی ہے۔ کیلوریز بھی زیادہ ہوتی ہے۔ تو اس میں کثافت کی مقدار زیادہ ہے دیگر پھلوں کے مقابلے میں۔ یہ خشک میوہ جات اور پھلوں کے رس آپ کو کوئی بھی زیادہ بھرنے نہیں ہیں۔ پھلوں کی بعض مثالیں ہیں کہ کم توانائی کثافت ہیں آڑو، تربوز، اسٹرابیری، رس بھری اور بلوبیری۔

سبزیاں

زیادہ تر سبزیاں کیلوریز میں کم ہیں مگر ان کی تعداد زیادہ ہیں یا غذا کے وزن میں۔ کچھ سبزیوں میں پانی کا مواد پایا جاتا ہے۔ جو بغیر کیلوریز کے وزن فراہم کرتی ہیں۔ سبزیوں میں کیلوری کم ہوتی ہےفروٹ کے مقابلے میں کیونکہ سبزیوں میں فریکٹوز شامل نہیں ہوتا جب کہ پھلوں میں عام طور پر پایا جاتا ہے۔ پھل کی طرح منتخب کی ہوئی تازہ یا منجمند سبزیاں بغیر ڈبل روٹی اور چٹنی کے۔ کچھی یا پکی ہوئی سبزی کا سرونگ سائز ایک کپ ہے۔ ہری پتے والی سبزی کیلئے سرونگ سائز جیسے کیلے ، پالک اور سلاد 2 کپ ہے۔ کم توانائی کثافت کی مثال سبزیوں میں شامل ہیں۔ کھیرا، لوبیا، پالک، پیاز، بروکولی، پھول گوبی وغیرہ۔

نشاستہ دار غذا (کاربوہائیڈریٹس)

بہت سے کاربوہائیڈریٹس اناج سے بنے ہیں۔ مثال کے طور پر اناج ،چاول ، پستہ اور روٹی اس میں شامل ہیں۔ کاربوہائیڈریٹس عام طور پر زیادہ توانائی کثافت ، بحرحال پیچیدہ کاربوہائیڈیٹس کیلئے پسند کیا جاتا ہے صحتمند انتخاب کیلئے جہاں کوئلے پر کھانا پکایا جاتا ہو۔ پیچیدہ کرب میں عام طور پر تمام اناج خاص طور پر براؤن چاول، گندم کی روٹی ،گندم پستہ اوردلیہ شامل ہے۔

پروٹین

آپ دونوں پودوں اور جانور کے ذریعہ پروٹین حاصل کرسکتے ہیں۔ ایک غذایئت بھری ڈیٹابیس کے مطابق بہت ہی دبلی پتلی پروٹین کھانے کی ایک اونس سرونگ 35 کیلوریز فراہم کرتی ہے۔ کچھ نمایاں کیلوریز کے مقابلے میں ایک درمیانے چربی پروٹین کھانے کی 75 کیلوریز ایک اونس کیلئے شامل ہوتی ہے۔ تو پتلی پروٹین پسند کیلئے منتخب کریں صحتمند اور ہلکی توانائی کثافت کیلئے۔ پتلی پروٹین کی کچھ پیچیدگیاں اسکن لیس ترکی یا چکن بریسٹ ہیں۔ ترکاری ( لوبیا، مٹر اور دالیں بھی ہائی فائبر میں شامل ہیں) بغیر چربی کی مچھلی جیسا کہ پانی میں کیکڑے، جھینگا اور سفید انڈے (بغیر زردی کے انڈے) وغیرہ۔

ڈیری

جیسے لمبے جیسے وہ انسوئسٹینٹ یا سوئسٹینٹ ایک بغیر غذائیت کی مٹھاس، کم چربی اور بغیر چربی ، دودھ کی بنی ہوئی اشیاء کم توانائی کثافت غذا ہیں۔ جیسا کہ مثال ہے بغیر چربی دودھ ، دہی اور پنیر۔

اچھی چکنائی

اچھی چکنائی اعلٰی توانائی کھانے کی اشیاء ہیں۔ کچھ چکنائی صحتمند ہوتی ہیں دوسروں کے مقابلے میں۔ آپ اس کو اپنی ڈائیٹ میں شامل کرسکتے ہیں۔ مونو انسوئچریٹڈ اور پولی انسوئچریٹڈ فیٹس کم مقدار میں۔ مثال کے طور پر اخروٹ ، بیچ اور تیل (اولیوا تیل اور زیتون کا تیل) چربی کے بارے میں مذید معلومات کیلئے پڑھیں ۔ تمام چکنائی آپ کیلئے بری نہیں ہے۔ اگرآپ جاننا چاہتے ہیں کہ کون سا تیل پکانے کیلئے استعمال کرنا چاہیئے ؟ تو پڑھیں اچھا تیل بمقابلہ برا تیل۔ اپنے انتخاب کو بہتر بنائیں۔

مٹھاس

مٹھاس بھی توانائی کی کثافت میں اعلٰی ہے۔ ڈیسرٹ کیلئے کم چکنائی والی چیز پسند کریں جس میں عام طور پر صحتمند اجزاء شامل ہوں۔ جیسا کہ پھل ، تمام اناج اور کم چکنائی والی ڈیری۔

خوراک کی توانائی کثافت کا تعین

آپ مختلف خوراک کی کیلوریز کا تعین کرسکتے ہیں۔ اگر آپ غذائیت کے لیبل کو غور سے دیکھیں تو۔ کیا آپ کو اس بات کا یقین ہے کہ آپ غذایئت کا یہ لیبل پڑھ سکے گے۔
سب سے پہلے لیبل ڈھونڈیں پیکٹ کے پیچھے کی سائیڈ پر۔ پھر فوڈ کی سرونگ سائز ڈھونڈیں۔ سرونگ سائز کے برابر میں۔ آپ ڈھونڈینگے گرام میں سرونگ کا وزن۔ پھر دیکھیں کیلوریز کا نمبر پر سرونگ میں۔ اس کو آپ اماؤنٹ پر سرونگ کے اندر تلاش کریں۔ کیلوریز پر سرونگ اکثر kcal میں لکھا ہوتا ہے۔ آخر میں آپ کیلوریز کے نمبر کو گرام ان ون سرونگ میں تقسیم کردیں۔
چلیں ایک مثال لیتے ہیں۔ فرض کریں آپ کے فوڈ میں 180 کیلوریز پر سرونگ شامل ہیں اور ایک سرونگ میں 90 گرام کے برابر ہوتے ہیں۔ اگر آپ تقسیم کرینگے 180 کو 90 سے تو جواب 2 آئیگا۔ جو کہ آپ کی توانائی ہے۔
عام طور پر کہتے ہیں وہ پھل جو کیلوریز کثافت 0.6 یا اس سے کم بہتر ہے اور آپ اس کی لامحدود پروٹین کھاسکتے ہیں۔ اس میں پھل اور غیر نشاستہ والی سبزیاں شامل ہیں۔ آپ کو مناسب پروٹین کے پھل کھانا چاہیئے جن کی کیلوریز 0.7-1.5. ہوں ۔اناج ، ترکاری، دبلی پتلی پروٹین اور کم چربی والی دودھ کی مصنوعات بھی اس میں شامل ہیں۔ آپ کو بہت ہی سادی مقدار میں جو فوڈ ہیں 1.5سے زیادہ کی کیلوریز میں کھانا چاہیئے۔ اس میں شامل ہے اعلٰی چربی کا گوشت اور ڈیسرٹ۔
اگر آپ کھانے کی اشیاء کی پروڈکٹ پر غذائیت اور کیلوریز کا تعین کرنا چاہتے ہیں تو اشیاء کی مشہور سائٹ چیک کریں۔ http://www.calorieking.com/foods/ جہاں آپ خوراک کو تلاش کرکے اس کی غذایئت کے بارے میں لیبل دیکھ سکتے ہیں۔ آپ ستارے سے دیکھینگے اور پھر اگلی ہیڈنگ نیوٹریکشن فیکٹ۔ خوراک کا تعین کریں کہ یہ توانائی کی کثافت میں کم ہے یا زیادہ ہے۔ ستاروں کے ہائی نمبر اور کم توانائی کثافت اس کی ہے۔ آپ کے انتخاب کو بہتر بناتے ہیں۔ یہ درجہ بندی پانچ ستاروں تک جاتی ہے۔

خلاصہ

کیلوری کثافت ایک عام احساس نقطہ نظر ہے۔ جس کی رسائی صحتمند غذائیت اور اچھی صحت کی بنیاد ہے۔ یہ آپ کے وزن کو کم کرنے کا اور وزن کو کنٹرول کرنے کا آسان راستہ ہے۔ کھانے کے اس طریقے پر عمل کرتے ہوئے آپ کھانے کی مقدار میں اضافہ کرسکتے ہیں۔ جب تک آپ کی کیلوریز کم نہیں ہوجاتی۔ مذید یہ کہ اس میں دن کے دوران کم بھوکا رہنے کے فائدے شامل ہیں۔ تو اپنی کیلوریز کو شمار کریں۔ اور جانیئے کم کھانے کے کثافت کیا غذا ہیں۔ پھر آپ کو اسی حساب سے اپنی پلیٹ میں کھانا شامل کرناچاہیئے