ٹانگوں کی چربی کم کرنے کی 7ورزشیں

آج کل ملازمت کے دوران دس سے بارہ گھنٹے کمپیوٹر کے سامنے بیٹھنا پڑتا ہے جس سے جسم کے نچلے حصے میں چربی جمع ہونا شروع ہوجاتی ہے۔ یہ ہی وجہ ہے کہ ان دنوں ران کے پٹھوں کو شیپ میں رکھنا سب سے اہم مسئلہ سمجھا جاتا ہے اور ہونا بھی چاہئے کیوں کہ ران کے پٹھوں پر چربی بہت سی پیچیدگیاں پیدا کر دیتی ہے ۔ جب خواتین کے ہارمونز میں خرابی آتی ہے تو کولہوں اور رانوں پر چربی جمع ہونا شروع ہوجاتی ہے ۔

ہم بہت سی ورزشوں کے لئے مشینوں کا سہارا لیتے ہیں مگر ٹانگوں کی ورزش بغیر کسی مشین کے گھر پر کی جاسکتی ہے اور اس کا نتیجہ چار سے چھہ ہفتوں میں نظر آنا شروع ہو جاتا ہے ۔

ضروری ہدایات

٭ ایروبک ورزش کولہوں اور رانوں کی زائد چربی ہٹانے میں بہت مفید ہے جس سے ٹانگیں سڈول اور پٹھے مضبوط ہوتے ہیں ۔
٭گھر کے تمام کام تیز تیز کرنے سے وزن بھی کم ہوتا ہے اور ٹانگیں بھی سڈول ہوتی ہیں ۔
٭ کوشش کرنی چاہئے کہ لفٹ کے استعمال کے بجائے سبڑھبوں سے اُوپر نبچے آئیں ۔
٭ایک ہفتے تک روز ۰۲ سے ۰۳ منٹ تک ٹریڈ مل کے استعمال سے یا رسی کودنے سے ٹانگیں سڈول ہونا شروع ہو جاتی ہیں ۔
٭ خوب پیدل چلنا ،سائیکل چلانا ،بےٹھک لگانا ،ہلکا دوڑنا ،ورزش کے انداز میں ٹانگیں اُوپر اُٹھانے سے کولہے اور ٹانگوں پر سے فیٹ کم ہوتا ہے۔
٭ہر ورزش کے بہتر نتائج حاصل کرنے کے لئے اُسے پندرہ سے بیس دفعہ دہرانا ضروری ہے ۔

1۔ٹانگوں کی ورزش

۱۔تکیہ سے کی جانے والی ورزش
ایک کُرسی پر سیدھے بیٹھ جائیں اور دونوں بازو بالکل سیدھے کرکے اپنی ٹانگوں کے ساتھ کرسی پر رکھ لیں ۔ایک تکیہ کو دونوں ٹانگوں کے درمیان رکھ کر دونوں ٹانگوں سے دبائیں اور ایک منٹ تک دبا کر رکھیں ۔ایسا روزانہ کسی بھی وقت یا جب دیر تک کرسی پر بیٹھنا ہو تو کرنا چاہئے ۔

۲۔ کُرسی کے استعمال سے کی جانے والی ورزش
کسی کرسی پر سیدھے بیٹھ جائیں اور دونوں ہاتھ ٹانگوں کے ساتھ سیدھے کُرسی پر رکھ لیں ۔ اب دونوں ٹانگوں کو باری باری سے اُوپر کی جانب اُٹھائیں اور تیس تیس سیکنڈ تک سےدھا رکھیں ۔

2۔ پائلٹس

اپنی ٹانگیں کندھوں سے تھوڑی زیادہ چوڑی کھول کر بازو ہوا میں ہورزینٹل کھول لیں کمر کو سیدھا رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ کرسی پر بیٹھنے والی پوزیشن بناتے ہوئے نیچے جائیں۔ یاد رکھیں کہ گھٹنے پنجے کی سےدھ میں موڑیں اور آہستہ آہستہ واپس اپنی پوزیشن میں آئیں ۔یہ ورزش ایک منٹ تک روز کرنی چاہئے ۔

3۔لیگ سرکل

فرش پر لیٹ کر ہاتھ سیدھے کر لیں۔ ایک ٹانگ سیدھی چھت کی جانب اُٹھائیں اور ہوا میں ٹانگ پہلے کلوک وائس اور پھر اینٹی کلوک وائس پانچ پانچ دفعہ گھمائیں ۔اسی طرح دوسری ٹانگ پر یہ مشق کریں ۔

4۔ وال اسکواٹ

اس ورزش کو کرنے کے لئے اپنی پوزیشن درست کرنا ضروری ہوتا ہے ۔ایک دیوار کے ساتھ ٹیک لگا کر کھڑے ہو جائیں اور اپنی ٹانگوں کو اپنے کندھوں کے برابر کر کے اپنے پاﺅں کی انگلیوں کو تھوڑا سا باہر کی طرف نکال کر اپنا وزن اپنے پاﺅں پر برابر تقسیم کر دیں اور اپنی کمر کو دیوار کے ساتھ لگا دیں۔ سانس کو اندر کی طرف کھینچیں اور دیوار کے ساتھ لگتے ہوئے نیچے کی طرف ایسے آئیں جیسے کرسی پر بیٹھے ہوں۔ اس کو کرتے ہوئے آپ نے اپنے دونوں پاﺅں کو زمین پر جما کر رکھنا ہے۔ اب سانس باہر نکالیں اور ٹانگوں کو سیدھا کرتے ہوئے کھڑے ہوں اور پہلے والی پوزیشن میں واپس آجائیں ۔اس طرح ورزش پندرہ سے بیس دفعہ دہرائیں ۔ہفتے میں اسے کم اس ورزش کو دو بار ضرور کرنا چاہئے تو ضرور فرق پڑے گا ۔

5۔وی شیپ

اس ورزش کو کرنے کےلئے کسی دری یا چٹائی پر بیٹھنے کی ضرورت ہے آرام سے بیٹھ کر دونوں ٹانگوں کو وی کی شکل میں پھےلا دیں ۔اب بائیں ٹانگ کو پاﺅں سے پکڑ کر گھٹنے کو موڑ کر ران کے آخری سرے پر لے آئیں اس کے بعد آہستہ آہستہ اپنے دونوں ہاتھوں کو سر کے اُوپر لائیں اور پیچھے کی جانب جھکتی چلی جائیں ،سینہ سامنے کی طرف کافی باہر نکل آئے اب چھت کی طرف دیکھیں ۔اس عمل کے بعد آپ اپنی پہلی والی پوزیشن پر آجائیں ۔یہ ورزش آپ سات آٹھ مرتبہ کریں اس کے بعد اس ورزش کے دورانیہ کو ذرا بڑھا لیجئے ۔

اسی پوزیشن میں رہتے ہوئے اپنے دونوں ہاتھوں کو سامنے کی طرف لے آئیں اور کہنیوں کو باہر کی جانب خم دیں۔ اب سر کو آگے کی طرف جھکائیں اور دونوں ہاتھوں سے گھٹنے کو پکڑ لیں ۔اس عمل کو آہستہ آہستہ بڑھاتی چلی جائیں ۔ہا تھوں کو سرکاتی رہیں یہاں تک کہ آپ کا سر گھٹنوں کو چھونے لگے اس عمل کے بعد ایک بار پھر سیدھی ہو کر بیٹھ جائیں لیکن صرف چند سیکنڈ کے بعد اپنے سر کو آگے کی طرف جھکائیں لیکن اس بار آپ دونوں ہاتھوں سے پاﺅں کے تلووں کو پکڑیں گی ۔

ورزش کرتے ہوئے آپ کے ہاتھ سیدھے اور کہنیوں میں کوئی خم نہیں ہونا چاہئے ،چند لمحے بعد کہنیوں کو خم دیں اور سر سے ٹانگوں کو چھونے کی کوشش کریں ۔اس دوران کہنیاں زمین سے لگانے کی کوشش کریں ۔

6۔بٹر فائی اےکسر سائز

آلتی پالتی مار کر بیٹھ جائیں اور دونوں ہاتھوں سے گھٹنے پکڑ کر ٹانگیں ذرا زور زور سے اُوپر نیچے کریں جیسے گود میں بچے کو سُلاتے ہیں یاجیسے تتلی اُڑتی ہے ۔یہ ورزش ٹانگوں ،گھٹنوں کے لئے بڑی مفید اور کرنے میں بھی آسان ہے ۔

مزید جانئے :50 سال کی عمر کے بعد وزن کیسے کم کریں؟