ایک وقت میں کتنا کھانا کھانا چاہئے؟
موٹاپا دنیا بھرمیں وبائی مرض کی صورت اختیارکرچکا ہے اسی وجہ سے لوگوں کی اکثریت اپنا وزن کنٹرول کرنے کی جدوجہد میں مصروف نظرآتی ہے۔
یہ بات توہم سب ہی جانتے ہیں کہ مناسب مقداریعنی جسمانی ضرورت سے زیادہ کھانا کھانے سے وزن میں اضافہ ہوتاہے۔کھانا کیا اورکتنا کھانا ہے یہ بات جاننا ہرفرد کے لئے ضروری ہے۔ ذیل میں دی گئی 9 تجاویز آپ کوکھانے کی مناسب مقدارکا تعین کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں۔
1۔چھوٹے سائز کے برتن استعمال کریں
تحقیق سے یہ بات ثابت ہے کہ کھانے کی پلیٹ،چمچ،گلاس اورپیالی آپ کی لی جانے والی غذاکی مقدارپراثراندازہوتے ہیں۔کھانے کے لئے چھوٹے سائز کے برتنوں کااستعمال کریں تاکہ آپ غذاکم مقدارمیں لیں اورمطمئن بھی محسوس کریں۔
چھوٹے سائز کے برتنوں میں کھانے پینے سے آپ کویہ فائدہ ہوگاکہ آپ چاہے کوئی مشروب لیں یاغذا وہ کم مقدارمیں ہی آپ کے جسم میں جائے گی اورتشنگی بھی باقی نہیں رہے گی۔مثال کے طورپراگرپلیٹ چھوٹی ہوگی تواس میں کھانا بھی کم مقدارمیں ہی آئے گا۔
ایک مطالعہ کے مطابق جولوگ پاستہ کھانے کے لئے بڑاپیالہ استعمال کرتے ہیں وہ میڈیم سائز کاپیالہ استعمال کرنے والے افراد کے مقابلے میں 77% پاستہ زیادہ کھاتے ہیں۔ایک اورمعالعہ سے غذائی ماہرین یہ بات ثابت کرتے ہیں کہ جب آپ آئسکریم کا بڑا پیالہ لیتے ہیں تو31% زیادہ آئسکریم اوراگر بڑے سائز کے چمچ سے سرو کی جائے تو یہی آئسکریم14.5% زیادہ مقداراستعمال ہوتی ہے۔
مزید جانیں: کھانے کی صیح مقدار (پورشن سائز ) کیا ہوتی ہے؟
2۔پورشن گائیڈ کے مطابق اپنی پلیٹ کا استعمال کریں
متوازن غذا کے حصول کے لئے پورشن گائیڈ کاخیال رکھیں۔ یاد رکھیں مختلف لوگوں کی غذائی ضروریات بھی مختلف ہوتی ہیں ۔جولو گ زیادہ اورمحنت والا کام کرتے ہیں انھیں زیادہ غذائیت کی ضرورت ہوتی ہے۔
پورشن کنٹرول گائیڈ کے مطابق اپنی پلیٹ کا استعمال کریں اس طرح آپ نہ صرف خوراک کی اضافی مقدارلینے سے رک جائیں گے بلکہ آپ کی جسمانی ضروریات بھی آپ کی نظرمیں رہیں گی۔آپ اپنی پلیٹ کومختلف غذاؤں کے گروپ کے مطابق تیارکریں ۔ذیل میں سرسری گائیڈ لائن ہے جوآپ کی مدد کرسکتی ہے۔جیسے:
٭کچی سبزیاں اورسلاد :آدھی پلیٹ— جیسے گاجر،چقندر،کھیرا،ککڑی،بندگوبھی،سلادپتہ،مولی وغیرہ
٭اعلیٰ معیارکے پروٹین:ایک چوتھائی حصہ— جیسے گوشت،مرغی،مچھلی،انڈے،ڈیری مصنوعات،ٹوفو،پھلیاں اوردالیں وغیرہ
٭کمپلیکس کاربس:ایک چوتھائی پلیٹ— اناج اوراسٹارچ والی سبزیاں
٭ہائی فیٹ والی غذائیں:آدھاکھانے کاچمچ (7 grams) — پنیر،تیل اورمکھن
3۔کھانے کی پیمائش اپنے ہاتھ سے کریں
پورشن سائز کی پیمائش کے لئے اگرپیمائشی اشیاء دستیاب نہ ہوں تو آپ کے ہاتھ آپ کی رہنمائی کرسکتے ہیں۔ہرانسان کے ہاتھوں کا سائز اس کی جسامت کے لحاظ سے ہوتاہے۔اسی لئے آپ خود اپنے ہاتھوں کی مددسے اپنی غذا منتخب کریں اورپورشن سائز کنٹرول کریں۔اس کے لئے ذیل میں دی گئی گائیڈ لائن آپ کی مدد کرسکتی ہے:
٭اعلیٰ معیار کے پروٹین والی غذائیں:خواتین کے لئے ایک اورمرد کے لئے دوہتھیلیوںکے سائزکے برابر
٭سلاد اورسبزیاں:خواتین کے لئے ایک مٹھی اورمرد حضرات کے لئے دومٹھی کے برابر
٭ہائی کاربس والی غذائیں:خواتین کے لئے ایک ہاتھ اورمردوں کے لئے دوہاتھ کے برابر
٭ہائی فیٹ فوڈ:خواتین کے لئے ایک اورمردوں کے لئے دوانگوٹھوں کے برابر
4۔باہر کھانا کھاتے وقت ہاف پورشن کا انتخاب کریں
ریسٹورنٹ عموماً سرونگ کے معاملے میں بدنام ہوتے ہیں۔دراصل ان کا سرونگ سائز عام سرونگ سائز سے تقریباً 2.5 گنا بڑاہوتا ہے۔اسی لئے آپ جب بھی کہیں باہرکھانا کھانے جائیں توآدھا پورشن یا چلڈرن ڈش آرڈرکریں۔اس طرح آپ اضافی کیلوریز اورکھانے کی زیادتی سے محفوظ رہیں گے۔اس کے علاوہ دیگرتجاویزدرج ذیل ہیں :
٭آپ ڈریسنگ اورساس کے ساتھ سلاد یاسبزیوں کاانتخاب بھی کرسکتے ہیں۔
٭بفیٹ اسٹائل سے بچنے کی کوشش کریں اس کے انتخاب سے اضافی کھانے سے بچنامشکل ہوتاہے۔
٭اپناکھانادوسروں کے ساتھ شیئرکریں۔
٭ہائی کیلوریز کھانوں کے بجائے اسٹارٹریاسائڈ ڈش کاانتخاب بھی بہترین ہے۔
٭کھانے میں بے اعتدالی یعنی بہت زیادہ کھانے یاپینے سے بچیں۔
مزید جانیں: کیا ہوٹلنگ اور ڈائٹنگ ایک ساتھ ممکن ہے؟
5۔کھانے سے پہلے ایک گلاس پانی پئیں
کھانے سے آدھا گھنٹا پہلے پانی پینے سے آپ قدرتی طورپرپیٹ بھراہوامحسوس کرتے ہیں اورکم خوراک لیتے ہیں۔کھانے سے پہلے پانی پینے سے بھوک میں کمی واقع ہوتی ہے۔ ہائیڈریٹ رہنے کے باعث بھوک اورپیاس کے درمیان فرق محسوس کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔ایک مطالعہ کے مطابق بڑی عمراورادھیڑ عمرکے افراد اگر17 اونس یعنی (500 ملی لیٹر)پانی ہرکھانے سے پہلے پی لیتے ہیںتو12 ہفتوں میں44% تک وزن کوکنٹرول کرنے میں مدد حاصل کی جاسکتی ہے۔
اس کی وجہ صرف ایک ہی ہوتی ہے کہ جب آپ کھانے سے پہلے پانی پی لیں توآپ کی بھوک کم ہوجاتی ہے اورکم کھانے کے باعث وزن میں خود بخود کمی واقع ہوتی ہے۔اسی طرح موٹاپے کے شکارافراد جب 17 اونس یعنی (500 ملی لیٹر)پانی کھانے سے آدھا گھنٹا پہلے پی لیتے ہیں تو وہ بغیرکسی کوشش اورتبدیلی کے13% فیصد کم کیلویرز لے سکتے ہیں۔ ایک اورمطالعے کے مطابق نارمل وزن کے حامل افراد اگراسی مقدارمیں پانی کااستعمال کریں تو وہ بھی پیٹ بھراہوامحسوس ہونے کے باعث کم خوراک لیں گے۔ لہٰذا ہرکھانے سے تیس منٹ پہلے صرف ایک گلاس پانی اضافی خوراک سے بچنے اورپورشن کوکنٹرول کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔
6۔کھانا آہستہ آہستہ اورچبا کر کھائیں
جلد بازی میں کھانا کھانے سے آپ کوپیٹ بھرنے کااحساس نہیں ہوتا۔اس وجہ سے زیادہ کھانا کھانے کے امکانات بڑھ جاتے ہیں۔کسی بھی فیصلے تک پہنچنے میں انسانی دماغ کو 20 منٹ لگتے ہیں۔اسی وجہ سے آہستگی سے کھانے سے آپ کادماغ پیٹ بھرنے کا میسیج آپ تک پہنچاسکے گا۔
مثال کے طورپرایک مطالعہ کے مطابق تیزی سے کھانے والی خواتین کے مقابلے میں وہ صحت مند خواتین جوآہستہ آہستہ کھانا کھاتی ہیں انھیں پیٹ بھرنے کااحساس زیادہ جلدہوتاہے اسی وجہ سے وہ کم خوراک لیتی ہیں۔اس کے علاوہ یہ کہناغلط نہیں ہوگا کہ جولوگ آہستہ آہستہ کھانا کھاتے ہیں وہ اپنے کھانے سے زیادہ لطف اندوز ہوتے ہیں۔
اس کے علاوہ چلتے پھرتے،دیگرکاموں میں مصروف رہ کرجیسے ٹی وی دیکھتے ہوئے کھانا کھانے سے اضافی خوراک لینے کے امکانات بڑھ جاتے ہیں۔ لہٰذا اپنے کھانے پرتوجہ دیں اس سے لطف اندوز ہوں۔ جلد بازی سے بچیں گے توہی پورشن کنٹرول کرنے پرغورکریں گے۔غذائی ماہرین چھوٹے چھوٹے نوالے اورغذا کو نگلنے سے پہلے اچھی طرح چبا کرکھانے کا مشورہ دیتے ہیں۔
7۔کھانا اپنی پلیٹ میں ہی نکال کر کھائیں
جب کہیں بھی جمبوسائز یابڑے سائز کے کنٹینرمیں کھانا دستیاب ہوتوآپ کوکھانے کی پیمائش کا اندازہ نہیں ہوتا اسی لئے براہ راست کھاناشروع کرنے کے بجائے اپنی پلیٹ علیحدٰہ سے تیارکریں۔اس بات کے کئی شواہد موجود ہیں کہ اگرپیکیج میل دستیاب ہوتولوگ کھانے کا معیار اورذائقہ کی پرواہ کئے بغیرزیادہ کھاجاتے ہیں۔ مثال کے طور پرلوگوں کواگرکینڈی کنٹیرمیں دستیاب ہوتو وہ چھوٹے سائز کے مقابلے میں 129% زیادہ کھالیتے ہیں۔
ایک اورمطالعہ میں وہ افراد جنھیں اسنیک کے 100 گرام کے پیک دیئے جائیں وہ اسٹینڈرسائز کے پیک استعمال کرنے والے افراد کے مقابلے میںہرہفتے میں180 گرام کم اسنیک لیتے ہیں۔ اگرآپ کے پاس بڑے سائز کاپیکٹ ہے تواسے آپ پیالہ میں الگ نکالیں تاکہ آپ کواندازہ رہے کہ آپ کوکتنی مقدارلینی ہے۔ گھرمیں کھانا کھاتے وقت بھی اس بات کو مدنظررکھیں کہ بڑی ڈشز میں کھانا سرو نہ کریں بلکہ تمام افراد کے لئے سرونگ سائز کے مطابق پلیٹیں تیارکریں۔اس طرح زیادہ کھانا کھانے سے بچا جاسکتا ہے۔
9۔فوڈ ڈائری کا استعمال کریں
ریسرچ کے مطابق جولوگ فوڈ ڈائری مرتب کرتے ہیں وہ اکثریہ جان کرحیران ہوتے ہیں کہ وہ اکثروبیشترکتنا کھانا کھالیتے ہیں۔مثال کے طورپرایک مطالعہ میں دیکھاگیاہے کہ 21% افراد ایسے ہیں جواگربڑے پیالے میں کھالیں توانھیں بعد میں یہ اندازہ ہوتاہے کہ انھوں نے نارمل مقدارسے زیادہ خوراک لے لی تھی۔کھانے پینے کی تمام اشیاء کے بارے میں لکھنے سے ان چیزوں کی مقداراوران سے متعلق شعورمیں اضافہ ہوسکتا ہے۔
وزن پرکئے جانے والے مطالعات کے مطابق جولوگ کھانے کی ڈائری رکھتے ہیں وہ مجموعی طورپروزن کم کرنے میں زیادہ کامیاب رہتے ہیں۔اس کی وجہ صرف یہی ہوتی ہے کہ وہ جوکھاتے ہیں اس سے واقف ہوتے ہیں ا س میں غیرمناسب غذا کا انتخاب اورانھیں غذا سے متعلق درپیش مسائل کودرست کرنا بھی شامل ہوتا ہے۔
دن بھرمیں آپ کوکل کتنی کیلوریز درکارہیں اگرآپ اس سے آگاہ ہوجائیں توآپ کومعلوم ہو جاتا ہے کہ آپ کو کیااورکتنا کھانا ہے۔اس سے آپ کی حوصلہ افزائی ہوتی ہے اورآپ غذاکے انتخاب اورزیادہ کھانے کے امکانات کو کنٹرول کرسکتے ہیں۔
