کیا آپ ان لوگوں میں سے ہیں جن کو ورزش کے لئے وقت نکالنا مشکل ہوتا ہے ؟ تو اب پریشان ہونے کی ضرورت نہیں ہے اس کا حل اب آچکا ہے صرف 25 منٹ ورک آؤٹ کے لئے نکالنے ہیں اور آپ ہوجائیں گے مکمل فٹ اور آپ کی باڈی کو بنادیں گی خوبصورت ۔ یہ ورک آؤٹ آپ کی ضروریات کے مطابق تشکیل دی گئی ہے اس پر نظر ڈالیں اور دیکھے کہ یہ کس طرح آپ کی معمول کےمطابق فٹ بیٹھتی ہیں اور آپ کو پرفیکٹ لائف اسٹائل فراہم کرتی ہے ۔
وارم اپ :
باکسنگ پوزیشن میں کھڑے ہوجائیں اور اچھل کود کریں یہ دل کی شرح کو بلند کرتی ہے یہ کثرت مختلف ایکسر سائز کے دوران کیجئے ، وارم اپ تین ایکسر سائیز پر محیط ہوتی ہے اور ہر ایکسر سائیز کو ایک منٹ کے راؤنڈ میں دو بار کیجئے ۔
فل باڈی ٹب :
پلینک پوزیشن میں جاکر اپنے کندھوں کو اپنے ہاتھوں سے اوپر کرلیں ہپس، گھٹنوں ، انگلیوں اور کندھوں کو تھپتپائیں اگر آپ اس میں تھوڑی ترمیم لانا چاہتے ہیں تو یہ ایکسر سائز اپنے گھٹنوں پر کرسکتےہیں۔ یہ تیس سیکنڈ سے لے کر ایک منٹ تک کرسکتے ہیں اور روزانہ کی بنیاد پر اس کی ٹائمنگ بڑھاسکتے ہیں ۔
اسکاٹس :
اپنے کولہوں کے جتنا نیچے کرسکتے ہیں اتنا نیچے کریں پاؤں سیدھا کرلیں اپنے پاؤں کو کولہوں کے ساتھ سیدھ میں رکھ لیں اور پھر اوپر اور نیچے اٹھک بیٹھک کریں اگر آپ زیادہ ویٹ اٹھا کر اسکاٹ کررہے تو زیادہ نیچے جانے کی ضرورت نہیںلیکن جتنا جاسکتے ہیں اتنا ضرور جائیں ۔ اگر آپ اسکاٹس کی مزید مشکل ایکسر سائیز کرنا چاہتے ہیں تو اسکاٹ کے وقت کود بھی سکتے ہیں ۔ اسکاٹس مشین پر بھی ہوسکتا ہے اور باربل راڈ پر بھی ۔
روپ پل :
اپنے ہاتھوں کو آسمان کی طرف کرلیں اور اور پھر اپنے پاؤں کو سیدھا کرلیں اور پھر اچھلیں یہ بات دھیان رہیں کہ دباؤ پیٹ اور پیٹ کے پٹھوں پر پڑیں ۔
مزید جانئے : ورزش، دوا سے زیادہ ضروری
مین ورک آؤٹ :
اب آپ وارم اپ ہوچکے ہیں اب مین ورک آوٹ کا وقت ہوا چاہتا ہے ۔ یہ دو راؤنڈ پر مشتمل پانچ ورزشوں ہیں۔ یہ تمام ایکسرسائز پہلے راونڈ میں ایک ایک منٹ کرنی چاہیے اور جب ورک آؤٹ کا اختتام کررہے ہو تو ہر ایکسر سائیزدوبارہ سے 30 سیکنڈ ضرور کریں ۔
1: پش اپ ٹو پاور پلینک :
اس ایکسر سائز میں آپ کا گھٹنا زمین سے لگ رہا ہوگا اور آپ پلینک پوزیشن میں ہونگے ۔ اپنی کہنیوں کو زمین سے لگا کر رکھے اور یہ بات ذہن نشین کرلیں کہ آپ کی کہنیاں اس وقت ٹائٹ پوزیشن میں زمین سے لگی ہو اور جسم اس کے سہارے ہوا میں ہو۔ اگر آپ اس ورزش کا تھوڑا اور مشکل بنانا چاہتے ہیں تو پش اپس کے لئے اپنے گھٹنوں کو استعمال کریں اور اپنے پاؤں کو اپنے ہاتھوں کی سیدھ سے باہر نکالے یہ مشقت آپ کو مزید طاقت بڑھائیں گی اور آپ کی قوت برداشت میں اضافہ کرے گی
2:ہیس مینز :
اس ایکسر سائز میں آ پ کودتے ہوئے اپنے ہاتھ کی کہنی کو اپنے گھٹنوں سے اور ٹچ کریں گے یہ مخالف زاویہ میں بھی ہوسکتی ہے ۔اس کو کبھی تیزی کے ساتھ اور کبھی آرام سے کریں یہ ورزش اندرونی طور پر مسلز کو مضبوط بناتی ہے ۔
3: ہپ بریجیز :
زمین پر سیدھے ہوکر لیٹ جائیں اور اپنی ایڑھیوں کو اپنے گھٹنوں سے قریب کرلیں اور پھر کولہوں سے لے کر گھٹنوں تک کے حصے کو ہوا میں بلند کیجئے اور جتنی دیر تک ہوسکے اسے بلند رکھیں اس مشقت سے مزید فائدہ اٹھانے کے لئے اپنے دونوں پاؤں کو زمین پر رہنے دیں اور کمر اور کولہوں کو بلند کرلیں۔
4: لو پلینک جیک :
یہ ایکسر سائز پلینک سے کافی ملتی جلتی ہے اس ایکسر سائیز میں باڈی کو بلکل پلینک کی شیپ میں کرلیں اور اس کے بات اپنے باہر کی طرف نکالے اور اند ر کریں ، اس ایکسر سائز کو مزید فائدہ بخش بنانے کے لئے جسم کو زمین سے اور قریب کرلیں اور اس ایکسرسائز کے راؤنڈ کے آخری 10 سیکنڈ میں اس کی اسپیڈ بڑھادیں ۔
5:کوارٹر برپی :
اسکاٹ پوزیشن میں آئیں اور جسم کو زمین سے قریب کرلیں ،ٹانگیں زمین سے لگی ہونی چاہیے اور پھر برپی پوزیشن میں آکر کودیں ۔ اگر آپ نے یہ شروع کی ہے تو کم سے کم 10 برپیز 60سیکنڈز میں ہونی چاہیے ۔ اسی طرح روزانی اس کی تعدا د برھائیں اور جتنے کرسکتے اتنی اس کی تعداد بڑھا دیں ۔
ورک آؤٹ کے اختتام پر :
ہاف برپی :
آگے کی طرف دیکھ کر پلینک پوزیشن اختیار کریں اسکاٹ پوزیشن کریں اور پھر کودے اس کو مزید تقویت دینی ہو تو پیروں کو آگے پیچھے کرکے کھڑے ہونے کی پوزیشن پر آجائیں۔
کول ڈاؤن :
اپنی دل کی دھڑکنوں کو معمول پر لائیں اور ہاتھوں کو آسمان کی طرف بلند کرلیں اور پھر آہستہ آہستہ اپنے جسم کو ہاتھ اور جسم سمیت پاؤں کی طرف جھکالیں اور اس ایکسرسائز کو تین بار دہرائیں ۔
اگر آپ نے یہ 25 منٹ کی ورک آؤٹ کرلی تو مبارک ہو ۔اگر آپ کے پاس جم جانے کا وقت نہیں ہے تب بھی اپنی زندگی سے اتنا وقت نکالنا مشکل نہیں ۔ یہ ایک پرفیکٹ طریقہ ہے اپنے آپ کو فٹ رکھنے کا اور ایک پرفیکٹ لائف اسٹائل گزارنے کا ۔
مزید جانئے : ان 5 ورزشوں سے ڈوئین (دا راک )جانسن جیسے ایبس بنائیں