ورزش کیلئے چند اہم ہدایات

وزن کم کرنے اور مضبوط پٹھوں کے لئے لوگ کچھ آسان سی ورزشوں کو اپناتے ہیں . ورزش کرنا کوئی مشکل کام نہیں ہے بلکے یہ ایک کھیل کی طرح ہے جس سے آپ اپنی پریشانی دور کر سکتے ہیں . یہا ہم کچھ ہدایت آپکو دے رہے ہیں جن کی مدد سے آپ اپنی ورزش کو مزید بہتر بنا سکیں گے اور اپنے اضافی وزن کو کم کر کے مضبوط پٹھے حاصل کر پائیں گے جو اپکا ایک خواب ہے .۔

ورزش کیلئے اپنے جسم کو تھوڑا گرم کرنا

کارڈیو اور ویٹ لفٹنگ کا شمار ورزش میں کیا جاتا ہے لکین آپکو چاہئے کے اس ورزش سے پہلے اپنے جسم کو تھوڑا گرم کر لیں. بہت سے لوگ اس میں غفلت برتے ہیں جو کے ایک بڑے مسائل کا سبب بنتا ہے . اور اس قسم کی تکلیف ان لوگوں کو زیادہ اٹھانی پڑتی ہے جو اپنے جسم کو ورزش کرنے سے پہلے گرم نہیں کرتے . سب سے پہلے آپ اپنا دماغ بلکل فریش کر لیں پٹھوں اور نظامی قلبی کو سیٹ کر لیں آہستہ آہستہ آپکے جسم کے پٹھوں کا درجہ حرارت تھوڑا گرم ہو جائے گا اور انکے اندر لچک پیدا ہو جائے گی جس کی وجہ سے انکے کام کرنے کی صلاحیت میں اضافہ ہو گا. ورزش سے پہلے جسم گرم کرنے سے آپکے جسم میں لچک پیدا ہو جاتی ہے اسکی وجہ سے آپکے جسم کے پٹھے بہتر کام کرتے ہیں اور بہت سے حادثات سے بچ جاتے ہیں .

صحیح طریقہ کار بہت ضروری ہے

چاہے آپ ویٹ لفٹنگ کریں یہ پھر کارڈیو آپکو سہی طریقہ کار آنا بہت ضروری ہے ورنہ آپکو پٹھوں میں درد کمر میں درد اور جوڑوں میں درد جیسی تکلیف کا سامنا کرنا پڑیگا . آپ  کوئی بھی ورزش شروع کرنے سے پہلے اس بات کی تسلی کر لیں کے آپکو اسکا سہی طریقہ کار معلوم ہے اور آپ نے سہی پٹھوں کو ہدف بنایا ہے . اور اگر آپکو ذرا سا بھی شک ہے تو ذاتی ٹرینر یہ کسی ماہر سے صلاح لے لیں .

بہت ساری مشین استعمال نہ کریں

مشین ایک اچھا ذریع ہے اور یہ ایک آسان راستہ ہے جس کی مدد سے آپ مخصوص پٹھوں کو ہدف بنا سکتے ہیں جب آپکو ورزش کے بارے میں زیادہ معلومات نہ ہوں . کچھ بھی ہو لیکن جم میں موجود بہت سی مشینیں بے کار ہوتی ہیں . جم میں موجود مشین آپکے جسم کے صرف کسی ایک ہی پٹھے کو ایک مخصوص طریقے سے ہی اپنا ہدف بناتی ہے. اسکے برعکس ڈمبل(dumbbell) کی مدد سے آپ ایک ہی وقت میں جسم کے بہت سارے پٹھوں کی ورزش کر سکتے ہیں . آپ بہت سی ورزشوں کا انتخاب کر سکتے ہیں مثال کے طور پر  اکڑوں بیٹھنا ، چھلانگ لگانا، بینچ پریس اور مزید بھی اس طرح کی بہت سی ورزیشن موجود ہیں .

مناسب غذا شامل کرنا

کیا آپ کے پٹھوں ورزش کے بعد دکھن محسوس کرتے ہیں ؟
کیا آپ کو انرجی کی کمی محسوس ہورہی ہے ؟ سب سے اہم بات کہ آپ ورزش کررہے ہیں مگر اب بھی وزن کم نہیں ہوا (نہ پٹھے مضبوط ہوئے) ؟ شروع کے دنوں میں جب آپ ورزش کا پروگرام کا آغاز کرر ہے ہوں تو پٹھوں کا دکھنا عام سی بات ہے۔ جب کہ ابھی آپ کوئی مناسب غذائیت کی کھانے بھی نہیں کھارہے ہیں۔ اب آپ کو ورزش سے پہلے اور ورزش کے بعد غذائیت بھرے کھانے کی مناسب منصوبہ بندی کرنے کی ضرورت ہے۔ ایسے کھانے کی جو آپ کے جسم کو کلوریز کے ساتھ سپلائی دے سکے اور ایسی کلوریز جو آپ کو توانائی دے سکے۔ مناسب کھانا ہی آپ کے جسم کو مضبوط بنائیگا اور آپ کے وزن کو کم کریگا اور آپ کے جسم کی بہتر طریقے سے نشورنما کریگا۔ جو ورزش کرنے سے پہلے اور بعد میں بہت ضروری ہے۔
پروٹین جیسا کہ سفید گوشت اور انڈے اسی طرح کے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ  آپ کے اہداف کو پورا کرنے میں آپ کے اچھے دوست ثابت ہونگے۔

اپنے آپ کو چیلنچ کرنا

کبھی کبھار ایک ہی طرح کی ورزش آپکو بور کر دیتی ہے . اور یہ بات آپکو بہت متاثر کریگی کے آپ اپنا وزن کم نہیں کر پا رہے آپ جس طرح کے مضبوط پٹھے حاصل کرنا چاھتے ہیں آپ نہیں کر پا رہے. یہ وہ وقت ہے جب آپکو اپنے آپ کو چیلنج کرنا ہے اور اپنی ورزش میں تھوڑی تبدیلیاں کرنی ہیں . کسی بھی طریقے کو 4 سے 6 ہفتے تک استعمال کریں اور اسکے بعد بدل دیں .HIIT کو اپنی ورزش میں شامل کریں ،  ورزش کے دوسرے طریقوں کو اپنائیں یوگا کو اپنی ورزش میں شامل کریں اور مزید اگر آپ مشین استعمال کرتے ہیں تو انکا استعمال چھوڑ کر آزاد ویٹ یعنی (Dumbeel) کا استعمال کریں، جتنا وزن آپ اٹھاتے ہیں اس میں اضافہ کریں ورزش میں سیٹ ختم کرنے کے بعد کے وقت دورانیہ کو کم کریں اور سپر سیٹ کو اپنی ورزش میں شامل کریں (اور دو ورزشیں بنا کسی وقفے کے ایک ساتھ کریں )

لمبی دوڑ زیادہ وزن کم نہیں کریگی ۔

دوڑ لگانا اور کارڈیو جیسی ورزش بہت اچھا ذریع ہے آپکے جسم کو ایک مخصوص شکل دینے لے لئے . دوڑ لگانا سائکل چلانا یہ یہ 30 منٹ تک کوئی بھی اس قسم کا کام آپکو اپنے ہدف کو پورا کرنے کے لئے تیار کر سکتا ہے .۔

آرام کریں اور تیار ہو جائیں

اکثر لوگ یقین رکھتے ہیں کہ زیادہ ورزش اور زیادہ وقت تک مشقت کریں تو اس سے وزن کافی حد تک کم ہوگا اور پٹھے طاقت ور بنے گے۔ لیکن یہ ایک برا خیال ہے۔ ورزش کرتے کرتے آپ کے جسم کا ایک ایک حصہ ٹوٹ جاتا ہے۔ آپ کو چاہیے کہ آپ کچھ وقت اپنے آرام کیلئے بھی نکالیں آرام اور بازیافت آپ کی پٹھوں کی نشورنما اور ترقی کے لیے بہت ضروری ہے۔ آپ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو ہفتے میں دو دن آرام بھی کرنا ہے۔