فٹنس

کندھوں کے درد سے آرام کے لیے آسان ورزش

کندھے جسم کے جوڑوں میں سے اہم جوڑ ہیں یہ جسم کا واحد جوڑ ہے جو ہاتھ کو پوری طرح گھماتا ہے ۔ کندھوں میں درد ہونا عام بات ہے جس کی وجہ چوٹ بھی ہوسکتی ہے ۔ اگر آپ کے کندھوں میں تکلیف ہے تو اسے دور کرنے کے لیے کچھ ورزش کار آمد ثابت ہوسکتی ہے ۔

chest stress :

اپنا سیدھا ہاتھ سامنے کی طرف رکھیں اس طرح کہ کمر کے قریب رہے اور ہاتھ سینے کے اوپر ہو ۔
بایاں ہاتھ کمر کے پیچھے سیدھے ہا تھ کی کہنی کے پاس لے جائیں اور کہنی کو پکڑ کر پیچھے کی طرف کھینچیں اگر تکلیف محسوس ہو تو ہاتھ نیچے کرلیں اور پھر دوبارہ یہی عمل کریں ۔ اس کا مقصد درد کے بغیر یہ ورزش کرنا ہے ۔ ۳۰ سے ۶۰ سیکنڈ تک ہاتھ کو کھینچیں۔ ۳سے ۵ مرتبہ ایسا ہی کریں۔

neck release:

سیدھا بیٹھیں آہستہ آہستہ تھوڑی کو سینے کی طرف لائیں یہاں تک آپ کی گردن کے پچھلے حصے میں کھنچاؤ محسوس کریں۔
۔ سر کو بائیں کندھے کی طرف جھکانے کی کوشش کریں اس طرح کہ دائیں کندھے میں کھنچاؤ پیدا ہو اس کھنچاؤ کو ایک منٹ تک قائم رکھیں
۔ اسی طرح سر کو دائیں کندھے کی طرف جھکائیں اور ایک منٹ تک کھنچاؤ کو قائم رکھیں ۔
۔ ۳ سے ۵ مرتبہ یہ عمل کریں اور ریلیکس ہونے پر گہرے سانس لیں۔

door lean:

۔ دروازے کے راستے میں کھڑے ہوکر دونوں ہاتھ دونوں اطراف کی چوکھٹ پر رکھیں اور دروازے کی دوسری طرف آگے بڑھیں اس طرح کہ کندھوں کے کے اگلے حصوں میں کھنچاؤ محسوس ہو ۔
۔ ۱۵ سے ۲۰ سیکنڈ تک اسی پوزیشن میں رہیں اور ۳ مرتبہ دہرائیں۔

pendulum exercise:

۔ ایک ہاتھ کو کرسی کی پشت پر رکھ کر کھڑے ہو اور جس میں تکلیف ہے اسے نیچے لٹکا کر گول دائرے کی شکل میں گھمائیں ۔ یہ عمل پانچ بار کریں ۔
۔ دن میں ۲ سے ۳ مرتبہ کریں

door press:

دروازے کے راستے میں کھڑے ہو کر کہنی کو موڑ کر ۹۰ ڈگری کا angleبنا کر کلائی کو چوکھٹ پر رکھیں اور ہاتھ سے چوکھٹ کو دھکیلیں۔ ۵ سیکنڈ تک اسی پوزیشن میں رہیں دونوں ہاتھوں سے بار بار یہ عمل دہرائیں۔

range of motion:

کھڑے ہوکراس طرح جھکیں کہ چہرہ زمین کی طرف ہوجائے۔ جس بازو میں تکلیف ہے اسے لٹکا لیں اور پھر ہاتھ سے دائرہ بنائیں چھوٹے دائرے سے شروع کریں اور پھر اسے بڑھاتے جائیں ۔ دن میں ۵ سے ۱۰ مرتبہ یہ ورزش کریں۔ اگر تکلیف ہو تو رک جائیں پھر دوبارہ کوشش کریں ۔

shoulder stretch:

کھڑے ہوکر کندھوں کو اوپر اٹھائیں۔ ۵ سیکنڈ تک رکے رہیں ۔ اب دونوں کھووں کوپیچھے کی طرف ایک دوسرے سے ملائیں ، ۵ سیکنڈ تک رکے رہیں ۔
۔ اب دونوں کھووں کو آگے کی طرف جھکائیں اور ۵ سیکنڈ تک رکے رہیں۔
ریلیکس ہوجائیں ۱۰ مرتبہ یہی ترتیب دہرائیں۔

Image Credits: google

Summary
Article Name
کندھوں کے درد سے آرام کے لیے آسان ورزش - ایچ ٹی وی اردو
Description
کندھے جسم کے جوڑوں میں سے اہم جوڑ ہیں یہ جسم کا واحد جوڑ ہے جو ہاتھ کو پوری طرح گھماتا ہے ۔
Author
Publisher Name
team htv
129
سعدیہ اویس

کئی سالوں سے علم و تدریس کے شعبے سے منسلک ہیں ۔ صحت سے متعلق مسائل کے بارے میں ریسرچ اور مطالعہ کا شوق ہے اور اس حوالے سے متعدد موضوعات پر قلم آزمائی کر چکی ہیں ۔